发新贴回复
返回列表123

查看:13879     * 贴子主题:[原创]如何塑造纤细小腿?

靓妹:师师



积分:11418
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-20 5:25:12
这周事儿多,一直到周五晚上,才开始又去健身房。
这次,有教练的指点,改变了一下项目和时间。

1、20分钟的中速走,然后去练器械。
我之前都是先直接来40分钟的跑步,然后器械的。但教练很不客气的摇摇头,说这是器械前该有的热身,40分钟的有氧跑步另算。

2、做了四组小腿拉抻动作。教练说我的小腿太粗,555~~~

步骤:
a、单脚踮着站在稍高于地面的台上,同边单手扶竿;另一边脚,随意些勾在站立的那条腿的后脚踝上,另一只瘦插腰就好;
   然后上上下下的踮脚,20个之后腿肚极其酸痛,左右交替;
b、然后尽全力勾起脚尖顶在一立杆处,脚跟顶地,尽量保持该腿膝盖不弯曲,身体往前探,使劲抻小腿的肌肉,保持20秒,左右交替。

我极其惶恐的问教练:这样岂不是练粗了?!他说:不会,这样是先把小腿肌肉练热了,然后通过拉抻,把肌肉拉展开,消除我的萝卜小腿。
我又接着问另一弱智问题:腿就这么点儿长,这肌肉能拉展到哪里去呢? 他说:能匀称起来啊!也会消除多余的脂肪的。
我恍然大悟:哦!就像铁,你得先弄热了,然后想捏成啥样就啥样,对吧?嘿嘿……那就练吧!
练完,一定要揉揉、拍拍腿肚,放松肌肉。

通过这个拉抻联系,我知道了自己以前的一个误区。
之前以为,每组强度锻炼中间的拉伸动作,只是放松肌肉的作用呢!所以,我都是很象征性的拉拉而已。
其实这是很关键的动作,必须使劲使劲的拉伸,通过拉伸才能将肌肉拉展开,达到塑型就看这一步了。

3、后来,还接着在“罗马椅”上做我的侧腰起落练习。还是老样子,左右各20个算一组,共做了3组。
   每组之间,有腰的拉伸。吸取教训,我很使劲的将身体侧向弯到一边,把腰部肌肉尽可能伸展到极限,每边都保持20秒左右。
   此时,累但很有成就感。趁着这成就感,我决定还要去做40分钟有氧跑步。这也是教练坚持的。

4、10分钟以5的速度慢走,
   10分钟5的速度、6的坡度(增加阻力)慢走;
   20分钟以5.5的速度、6的坡度慢跑。(我以前都起码用8的速度跑,觉得对跑来说不算快,但这次教练建议5.5就ok,更“有氧”)

之后我还慢走了5分钟放松,才肯让自己歇下来。到此,今晚的锻炼结束了,真的是不折不扣的2个小时健身时间啊!
后来跑到体重秤那,想立马体验成果。还真对得起自己,带鞋50kg,这么说“净重”应该差不多是99。
欧耶!前几天反弹的3位数,又落回到2位啦!
打道回府~~~
[img]/tp/2009/09/01/015242802.jpg[/img]
靓妹:蕃茄健子



积分:10198
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-20 13:41:40
向你学习哦.[em6][em5]
靓妹:熊猫京京



积分:12605
注册:2009-04-18
沟通:
Post By:2009-6-20 15:25:39
[em8]我病了两周,还没有恢复训练呢。。估计再回去适应又要两周。
默然 相爱 寂静 欢喜

[img]/tp/2009/12/25/035503700.jpg[/img]
靓妹:熊猫京京



积分:12605
注册:2009-04-18
沟通:
Post By:2009-6-20 15:32:11
你这是越练越苗条,我那是越练越壮了[em15]
默然 相爱 寂静 欢喜

[img]/tp/2009/12/25/035503700.jpg[/img]
靓妹:师师



积分:11418
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-20 16:23:02
[quote][em8]我病了两周,还没有恢复训练呢。。估计再回去适应又要两周。[/quote]
病了这么长时间啊?是感冒吗?练合气道,平时也有一般的体能训练吗?
没事儿你也慢跑吧!我觉得对身体的强度即不大,而且出汗对身体还特好。
[img]/tp/2009/09/01/015242802.jpg[/img]
靓妹:熊猫京京



积分:12605
注册:2009-04-18
沟通:
Post By:2009-6-20 22:48:10
[quote][quote][em8]我病了两周,还没有恢复训练呢。。估计再回去适应又要两周。[/quote]
病了这么长时间啊?是感冒吗?练合气道,平时也有一般的体能训练吗?
没事儿你也慢跑吧!我觉得对身体的强度即不大,而且出汗对身体还特好。[/quote]

先发是发烧,这周又感冒。
合气道停了阵儿,看英雄榜蠢蠢欲动的去练巴西柔术。也是为了出出汗锻炼一下。不知怎么搞的还是突然病倒了。
有时间也去学校跑跑的。现在觉得长个儿了,还强壮了。
默然 相爱 寂静 欢喜

[img]/tp/2009/12/25/035503700.jpg[/img]
靓妹:师师



积分:11418
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-20 23:22:20
热伤风吧!注意室内外的冷热交替啊!
还能长个儿?真好啊!哈哈~~~
[img]/tp/2009/09/01/015242802.jpg[/img]
靓妹:师师



积分:11418
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-22 16:44:54
第二天时,感到小腿酸酸的,走路得稍微曲着膝盖才舒服。
但是,总得出门啊!总得像个正常人走路啊!
所以,硬撑着昂首挺胸,在外边晃荡了一天。
小腿肚肌肉真是受罪啊!

隔了一天晚上我又练去了,也就是昨天。
回来的路上还没觉得怎样。
等到在家歇了会儿,肌肉从亢奋中缓过来后……
额滴娘啊!想从椅子上站起来,感觉一阵剧痛!站不起来了,555~~~~
我用慢动作,撑着桌子和椅背,把屁股从椅子上挪出来,但还是站不起来。
我就曲着马步,像螃蟹那样横着一点一点移动。那种痛苦啊!
总之,起不来,一走就疼。硬撑着站一会儿之后,才能直立,但走还是困难。

等到今天起来,我发现更严重了,出门是绝对不可能的了。
没事也尽量不走动,坐在电脑前乖乖待着吧!
但厕所总得时不时去吧?
此时,我只有一个愿望:有个轮椅多好啊!
[img]/tp/2009/09/01/015242802.jpg[/img]
靓妹:蕃茄健子



积分:10198
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-22 16:51:12
哈.楼上的京京哦.要保重身体哦.
靓妹:蕃茄健子



积分:10198
注册:2009-09-01
沟通:
Post By:2009-6-22 16:52:12
贞啊东方广场地下一层就有轮椅呢.嘻.
<<上一主题|下一主题>>
返回列表123
Powered by ShuzirenCms © 2003-2012 Shuziren.Com ,All rights reserved.
Processed in 0.00989 second(s)